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C7DC vous ne connaissez pas votre split à tenir sur une distance ou un temps ?
| Jour | Type | Programme | Consignes | Lien abonnés ErgZone |
|---|---|---|---|---|
| lundi 13 avril 2026 | Anaérobie Alactique B6 (Vitesse / Force) | 10 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 ( 6 coups ) pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo) | Pause sans force | Séance B6 |
| mardi 14 avril 2026 | Aérobie stricte B1 (Endurance Fondamentale) | bateau 60 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo) | Essoufflement léger | 60minB1 |
| mercredi 15 avril 2026 | Zone de Transition B3 (Aérobie + début Lactate) | 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 4x1 minutes (1 min cad 24, 1 min cad 26, 1 min cad 28, 1 cad 30) souplesse/enchaînement/régularité, pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3×3’cad 28 P5′) | Essouflement fort | Séance B3 |
| jeudi 16 avril 2026 | Aérobie stricte B1 (Endurance Fondamentale) | bateau 60 minutes cad 16 ou Séance Vidéo | Essoufflement léger | 60minB1 |
| vendredi 17 avril 2026 | Anaérobie Lactique B5 (Résistance dure) | 20 minutes échauffement endurance avec 5 accélérations de 20 secondes, // 3 séries de 1:30 minute cad 34 pression/souplesse/régularité, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16 | Arriver au bout sans réserves | Séance B5 |
| samedi 18 avril 2026 | Aérobie stricte B1 (Endurance Fondamentale) | 60 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo) | Essoufflement léger | Séance B1 |
| dimanche 19 avril 2026 | Aérobie stricte B2 (Endurance Fondamentale) | 10 minutes échauffement endurance // 1 série de 15 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 série de 15 minutes cad 18 pause 2 minutes //1 série de 15 minutes cad 20 pause 2 minutes // 1 série de 15 minutes cad 22 pause 2 minutes // Récup 10 minutes sans force | Essoufflement modéré | Séance B2 |
❓ Comprendre les intensités (Test de la parole)
| Zone (Intensité) | Filière Énergétique | Le Test de la Parole (Repère Respiratoire) | Indice RPE (1-10) |
|---|---|---|---|
| Zone 1 & 2 (Récup / B1 / B2) | Aérobie stricte (Endurance Fondamentale) | Aisance Respiratoire Totale.Vous pouvez parler en phrases complètes, raconter une histoire ou chanter sans reprendre votre souffle. | 1 à 3 |
| Zone 3 (Tempo / B3) | Zone de Transition (Aérobie + début Lactate) | Aisance Limitée.Vous pouvez parler, mais seulement par courtes phrases. Vous devez reprendre votre souffle entre chaque phrase. La conversation devient inconfortable. | 4 à 6 |
| Zone 4 (Seuil / B4) | Anaérobie Lactique (Résistance dure) | Seuil de rupture (SV2).Parler est très difficile. Vous ne pouvez prononcer que quelques mots isolés ("Allez", "Encore", "Stop"). Respiration rapide et profonde. | 7 à 8 |
| Zone 5 (VMA / B5) | Anaérobie Lactique (Puissance max aérobie) | Hyperventilation.Impossible de parler. Le souffle est haletant et incontrôlable. Toute l'énergie est concentrée sur l'effort. | 9 |
| Zone Sprint (B6) | Anaérobie Alactique (Vitesse / Force) | Apnée ou Expiration forcée.L'effort est trop court (<15s) pour que la respiration s'adapte. Souvent réalisé en bloquant la respiration ou sur un cri d'effort. | 10 |