| Lundi | Capacité Anaérobie Alactique | 10 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 (6 coups) pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo) | Pause sans force | |
| Mardi | Endurance | bateau 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo) | Essoufflement léger | |
| Mercredi | Puissance Aérobie | 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 28/32 souplesse/enchaînement/régularité, pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3×3’cad 28 P5′) | Essouflement fort | |
| Jeudi | Endurance | bateau 60 à 90 minutes cad 18 ou Séance Vidéo | Essoufflement léger | |
| Vendredi | Capacité Anaérobie Lactique | 20 minutes échauffement endurance avec 5 accélérations de 20 secondes, // 3 séries de 1:30 minute cad 34-36 pression/souplesse/régularité, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16 | Arriver au bout sans réserves | |
| Samedi | Endurance bateau | 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo) | Essoufflement léger | |
| Dimanche | Capacité Aérobie | Echauffement 10 minutes cad 16 // 4 séries 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo) | Essouflement modéré | |
