Entraînements Masters
Objectifs d'entraînements Masters 2024 : Championnats de France Aviron Indoor 2024, Championnats de France Masters aviron 2024 Macon et World Master Regatta 2024 Brandendurg
Proposition de calendrier d'objectifs
Championnats de France Indoor Paris Charléty février 2024
Championnats de France Masters Macon juin 2024
World ou Euro Rowing Masters Regatta Brandenburg septembre 2024
Programme d'entraînement aviron avril 2024 puissance aérobie + force vitesse
Lundi Capacité Aérobie 5 x 10 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de: 3 min Bike V10, 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage, 5 minutes récupération Row V1
Mercredi Endurance : 60 minutes cadence 18/20
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes, 15 minutes de récupération endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 18, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, retour au calme 10 minutes endurance volet sur 5
Samedi Endurance : 13 à 16 km endurance cad 16 + technique
Dimanche Capacité Aérobie : Échauffement endurance 10 minutes cad 16, 5 séries 10 minutes 1ère cad 16 pause 2 minutes, 2ème cad 20 pause, 2 minutes, 3ème cad 16 pause 2 minutes, 4ème cad 24 pause 2, minutes 5ème 10 minutes cad 16 . 10 minutes récup
Programme d'entraînement aviron mars 2024 endurance + capacité aérobie + force vitesse
Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi volet sur 10, pause sans force 3 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)
Programme d'entraînement aviron février 2024 endurance + capacité aérobie + force vitesse
Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi volet sur 10, pause sans force 3 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)
Programme d'entraînement aviron janvier 2024 endurance + puissance aérobie + lactique
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 ou Séance Vidéo
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 28 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 2 séries de 4 minutes cadence 28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 40 à 60 minutes cad 20
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 6 minutes cad 16 // 5 séries 10 minutes cad 22 pause 2 minutes // Récup 6 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron décembre 2023 endurance + puissance aérobie
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 ou Séance Vidéo
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 30 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 6 minutes cad 16 // 5 séries 10 minutes cad 22 pause 2 minutes // Récup 6 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron novembre 2023 endurance + force / vitesse
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 5 séries 6 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron octobre 2023 endurance + force / vitesse
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 5 séries 6 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron septembre 2023 endurance + force / vitesse
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries 5 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron août 2023 reprise du travail foncier
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie modérée: Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 24 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Puissance Anaérobie Alactique : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries de 10 coups cad pression maxi pause 3 minutes sans force // récup 20 minutes cad 16.
Jeudi Endurance : 60 minutes cad 16 pression modérée
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 20
Samedi Puissance Anaérobie Alactique : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries de 10 coups cad pression maxi pause 3 minutes sans force // récup 20 minutes cad 16.
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries 5 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16
Programme d'entraînement aviron juillet 2023 (objectif chpts Europe Masters Munich)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 4 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16 avec 6 départs + 10 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 30/32 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron juin 2023 ( dernière semaine avant chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 5 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 2 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 2 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 2 séries 3 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 10 minutes cad 22
Samedi si pas de course Endurance 30 minutes cad 16 avec 4 départs + 5 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche courses jour 2 ou repos
Programme d'entraînement aviron juin 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 4 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16 avec 6 départs + 10 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 30/32 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron mai 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 1x 10 min cad 16 P 2 min // 1 x 10 cad 18 P 2 min // 1x 10 min cad 20 P 2 min // 1x 10 cad 22 P 2 min // 1x10 cad 24 // récup 10 minutes
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28/30 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron avril 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 5 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 1x 10 min cad 16 P 2 min // 1 x 10 cad 18 P 2 min // 1x 10 min cad 20 P 2 min // 1x 10 cad 22 P 2 min // 1x10 cad 24 // récup 10 minutes
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron mars 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 5 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 1.000m 5 durs/ 5 mous cad 16 // récupération 1.000m cad 16 entre chaque série de 1.000m
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 2 x 30 minutes cad 20 pause 2 minutes
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1.000m 5 durs/ 5 mous cad 24 // récupération 1.000m cad 16 entre chaque série de 1.000m
Programme d'entraînement aviron février 2023 ( travail de fond et endurance de force )
Lundi Capacité aérobie : Séance 3 séries de 20 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 2 x 30 minutes cad 20 pause 2 minutes
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie :Echauffement 20 minutes // 4x 3 minutes cad 26/28 pause active 5 minutes // récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron du 23 au 29 janvier ( préparation finale 2000m chpts france indoor)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16 facile , pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16 facile, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 facile // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi 20 minutes échauffement minimum => Course sprint 500 mètres => 30 à 45 minutes récup sans force
Samedi 20 minutes échauffement minimum => Course 2.000m => 30 à 45 minutes récup sans force
Dimanche Endurance 60 minutes cad 18/20
Programme d'entraînement aviron du mois de janvier ( préparation 2000m chpts france indoor)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.
Programme d'entraînement aviron du mois de décembre ( préparation 2000m chpts france indoor)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.
Programme d'entraînement aviron du mois de novembre ( préparation 1000m chpts régionaux indoor)
Lundi Endurance : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance + Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Endurance : Séance de 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série.
Programme d'entraînement aviron du mois d'octobre ( 1 minute et 500m du C7DC )
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de septembre ( préparer 100m, 1 minute et 500m du C7DC )
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Objectifs programme d'entraînement Masters 2022 : Championnats de France puis World Master Regatta Libourne
Proposition de calendrier d'objectifs
Championnats de France Indoor Charléty 4 et 5 février 2022
Championnats de France Masters à Macon 18 et 19 juin 2022
World Rowing Masters Regatta Libourne 7 au 11 septembre 2022
Programme d'entraînement aviron de début septembre avant World Rowing Master Regatta Libourne
Lundi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes
Mardi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 10 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes cad 16.
Dimanche : Courses mixtes
Programme d'entraînement aviron du mois d'août
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de juillet .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de juin .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de mai .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois d'avril .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de mars .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du 6 février au 28 février .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du 31 janvier au 6 février : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février
Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 24, 3 min cad 26, 3 min cad 28 , pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 2 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 18 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 30 à 40 minutes // 1 fois 2.000 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 20 à 30 minutes // 1 fois 500 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire fin janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février
Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 18
Samedi : 1Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 45 secondes cadence34/36, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 à 20 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 30 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 16 pression maxi volet sur 10 // 4 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de décembre
Lundi : Echauffement 20 minutes // 10 x 20 secondes départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 30, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 5 séries de 10 minutes cad 16, pause sans force 2 minutes // retour au calme 5 minutes.
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de novembre
Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 24 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 15 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.
Samedi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois d'octobre
Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 22 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 10 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum